UMA DIETA QUE FAZ BEM

FONTES DE ÔMEGA 3




*A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza.
É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

(Atá a sardinha em lata,a fresca com certeza melhor...e é uma opção barata...)




Uma dieta que faz bem...
Os benefícios trazidos pelo consumo de alimentos que contêm “gordura ômega” não param de crescer. A novidade é que, em doses adequadas, ela elimina os quilos extras

Mas o principal apelo em favor de um cardápio que contemple as necessidades diárias de ômegas não é a pura e simples perda de peso. Um estudo conduzido pela Universidade de Navarra acompanhou dois grupos de 32 pessoas interessadas em perder peso e submetidas a dietas restritivas. Um deles recebeu três porções semanais de peixes de água fria – ricos em ômega-3. Nestes últimos, a perda de peso foi mais significativa e as taxas de colesterol ruim -LDL – e triglicérides simplesmente despencaram.
Por aqui, os efeitos dos ômegas na redução desses índices também já foram comprovados. A farmacêutica Renata Gorjão, pósdoutorada em Fisiologia pela Universidade de São Paulo (USP), participou da aplicação de um estudo cujo objetivo era provar a relação entre o ômega-3 e as baixas nos níveis de colesterol e triglicérides. “Acompanhamos 15 pessoas que tinham taxas de colesterol total acima de 300 durante dois meses. Elas receberam suplementação diária de 3 g de ômega-3. A redução dos níveis de colesterol e de triglicérides foi superior a 50%”, conta.
Uma queda dessas já justificaria a fama do composto, batizado de nutriente protetor do coração. Mas o ômega-3 tem ainda outra função importante. “Ele ajuda no controle da pressão e reduz o risco de formação de trombos (coágulos), que danificam os vasos e podem causar acidentes vasculares cerebrais ou infartos”, explica a nutricionista Lis Proença Vieira, do Instituto do Coração (Incor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.

E protege até o cérebro

Porém, as vantagens de se consumir os ômegas vão além. Estudos recentes, conduzidos em parceria por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), da Universidade Presbiteriana Mackenzie, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP/campus Ribeirão Preto) e da Universidade de Mogi das Cruzes (UMC) também provaram a ação do nutriente como neuroprotetor e coadjuvante nos tratamentos de epilepsia.
“Estudamos 14 pacientes com epilepsia, que se mostraram resistentes aos tratamentos clínicos. Observamos que, com a administração de ômega-3, em doses que variavam de 2 g a 3 g/dia, houve uma diminuição significativa da frequência de crises e uma melhora na qualidade de vida”, explica a neurologista Marly de Albuquerque, doutora em Medicina pela Unifesp e professora da Faculdade de Medicina da UMC. E, nesse caso, também é a capacidade de combater inflamações o que coloca o nobre composto em evidência, já que pacientes com epilepsia apresentam problemas dessa natureza no tecido cerebral. “Percebemos que o ômega, quando utilizado como coadjuvante, associado ao tratamento medicamentoso, pode ser capaz de diminuir a excitabilidade cerebral e ajudar a controlar e a prevenir crises”, explica o neurofisiologista Fulvio Alexandre Scorza, professor de Neurologia e Neurocirurgia da Unifesp, que também fez parte do estudo.

Consuma com moderação

À procura de resultados tão positivos quanto estes, inúmeros pesquisadores, no Brasil e no mundo, aprofundam os conhecimentos sobre o valor terapêutico dos ômegas e a melhor forma de administrá-los. “Embora já existam evidências da atuação dos ômegas na prevenção e no controle de doenças, ainda não temos estudos conclusivos sobre as quantidades desse nutriente que precisam fazer parte da dieta, especialmente no caso da suplementação”, diz Lis.
Por enquanto, as pesquisas, de modo geral, têm demonstrado que, com pequenas doses de ômega-3, entre 1 g a 3 g por dia, toda a saúde sai ganhando. Já a suplementação, ou mesmo o consumo de alimentos enriquecidos com ômegas, só deve ser feito com a orientação de um nutricionista. “Ingerir uma quantidade muito maior de ômega-3 do que de ômega-6, por exemplo, pode provocar hemorragias”, explica a nutricionista Natália Bertola Scudeler, da Le Nutre Consultoria Nutricional.

Ômega-3: facilita a perda de peso

Colabora para a vasodilatação e diminuição da viscosidade do sangue, promove redução do colesterol ruim (LDL) e triglicérides, mantém estáveis os níveis de pressão arterial e possui efeito antiagregante plaquetário e antitrombótico. Novas pesquisas indicam que ele facilita a perda de peso, afastando o risco das doenças associadas à obesidade. Principais fontes: salmão, sardinha, atum, sementes de linhaça moídas e óleos de peixe, de soja, de canola e de linhaça.
Como consumir: a ingestão de ômega 3 deve ser de 1g/dia, ou seja, 7g por semana. Para se ter uma ideia de quanto isso representa na dieta, basta saber que consumir uma porção de 150g a 200g de peixe, de duas a três vezes na semana, já supre a necessidade de ômega 3 do organismo. Na linhaça, a porcentagem de ômega impressiona: em uma colher (sopa) da semente moída podem ser encontrados 2,9g! Mas vale ficar atento: mesmo sendo considerada uma gordura do bem, convém não ultrapassar as doses diárias recomendadas.

Ômega-6: reduz o colesterol ruim

Diminui as taxas de colesterol total e do colesterol ruim (LDL). Porém, em excesso, colabora para a vasoconstrição – o estreitamento dos vasos. Tem efeito cicatrizante, agregante plaquetário e trombolítico – facilitando, portanto, a coagulação. Ou seja, o ômega-6 tem alguns efeitos que são completamente opostos ao ômega-3.
Principais fontes: óleos vegetais (girassol, milho, soja e canola) e sementes oleaginosas (castanhas, nozes, etc).
Como consumir: para obter todos os benefícios, é importante que os alimentos-fontes sejam consumidos em proporções adequadas. De modo geral, para cada cinco partes de ômega-6, deve-se consumir uma parte de ômega-3. É importante evitar os excessos: muito ômega-6 no organismo aumenta as chances de desenvolver processos inflamatórios e, consequentemente, problemas cardiovasculares.


Ômega-9: protege o colesterol bom

O consumo desse ômega colabora para a redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL),sem impactar o colesterol bom (HDL). Também desempenha um papel fundamental na síntese de hormônios que regulam a produção do colesterol no organismo.
Principais fontes: óleos vegetais (oliva, amendoim e canola), sementes oleaginosas, (castanhas e nozes) gergelim e abacate.
Como consumir: segundo os especialistas, ainda não há um consenso na recomendação diária estabelecida para a ingestão de ômega-9.

Fonte: www.revistavivasaude.uol.com.br
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TROCAS CONTRA O COLESTEROL



Trocas contra colesterol


Suco de laranja pelo de uva
Essa é para matar a sede e resguardar o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com casca, por favor!) também o disponibiliza ao organismo.

. Chá de ervas por chá-mate
Não é campanha contra a receita da avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país. “Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”, explica.

. Cebola branca por cebola roxa
Essa troca pode ser estendida à alface e ao repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas, saiba, também são reservas de antocianinas.

. Molho branco pelo de tomate
O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.

. Chocolate ao leito pelo amargo
O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.

. Sal por ervas e alho
Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho. “Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.

Fonte: boaforma.abril.com.br